التخلص من الكرش
 |
| التخلص من الكرش |
- التخلص من الكرش
- تخلص من الكرش
- كيفية التخلص من الكرش
- اسرع طريقه للتخلص من الكرش
التخلص من الكرش
يؤثر الكرش على المظهر الخارجي للجسم ويحرم الأشخاص الذين يعانون منه من ارتداء الملابس المفضلة لديهم، بالإضافة إلى أن الدهون المتراكمة في البطن تزيد من فرص إصابتهم ببعض المشكلات الصحية، مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.
طرق التخلص من الكرش نهائيًا
1- خفض السعرات الحرارية
يساعد خفض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية على إنقاص الوزن، حيث يضطر الجسم مع قلة تناول الطعام إلى حرق الدهون المخزنة به، للحصول على الطاقة والحيوية، مما يساهم في التخلص من الكرش.
وعند خفض السعرات الحرارية المستهلكة من 500 إلى 1000 سعرة في اليوم، سيفقد الجسم ما يتراوح بين 0.5 و1 كيلو جرام في الأسبوع.
ومع ذلك، يجب الحذر من التقليل الحاد في السعرات الحرارية، لأن ذلك قد يؤتي بنتائج عكسية، إذ يتسبب في انخفاض معدل الأيض، ومن ثم انخفاض الدهون التي يحرقها الجسم يوميًا.
2- تناول المزيد من الألياف
تلعب الألياف دورًا كبيرًا في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، فضلًا عن قدرتها على تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم وخفص الكوليسترول الضار في الجسم.
وثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان وبذور الكتان والأفوكادو والبقوليات وبراعم بروكسل والتوت الأسود، يقلل من تراكم الدهون في المناطق ذات العضلات الضعيفة في الجسم، وهذا ما يساهم في تنحيف الخصر والحصول على بطنٍ مسطح.
3- تضمن البروبيوتيك في النظام الغذائي
البروبيوتيك، هي بكتيريا جيدة، المعروف عنها أنها تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، عن طريق الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن عند المواظبة على تناول مصادرها الطبيعية، مثل الزبادي، أو مكملاتها الغذائية تحت إشراف الطبيب.
4- ممارسة التمارين الهوائية
أثبتت بعض الدراسات، أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الموجودة في منطقتي البطن والخصر.
والقفز بالحبل، من أبرز التمارين الهوائية التي تساهم في فقدان الوزن، بالإضافة إلى الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف.
5- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3
وجدت بعض الدراسات، أن هناك علاقة بين انخفاض مؤشر كتلة الجسم واستهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل السلمون والتونة والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
6- تقليل الكربوهيدرات
اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والخصر وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، بحسب نتائج بعض الدراسات.
والكربوهيدرات المقصودة هنا، هي الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمخبوزات والمشروبات المحلاة، لذلك، يراعى استبدالها بالمصادر الطبيعية للكربوهيدرات المعقدة المفيدة لصحة الجسم، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس.
7- ممارسة تمارين المقاومة
لبناء العضلات وحرق الدهون في آنٍ واحد، ينبغي الجمع بين تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية، حيث ثبت أن ممارسة الاثنين في نفس الوقت يساعد زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتنحيف محيط الخصر والتخلص من الكرش.
8- أداء تمارين الوقوف
ممارسة التمارين أثناء الوقوف أكثر فعالية في إنقاص الوزن من ممارستها والجسم في وضعية الجلوس، لأنها تساعد على تحريك مزيد من العضلات.
وفي دراسة قارنت بين تأثير تمارين الوقوف والجلوس على الجسم، وجد الباحثون أن تمارين الوقوف ساهمت في زيادة نشاط العضلات بنسبة تتراوح بين 7 و25%.
9- إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي
أشارت العديد من الدراسات، إلى أن حمض الأسيتيك المتوفر في خل التفاح، قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم، كما أظهرت دراسة أجريت على رجال يعانون من السمنة المفرطة، أن تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من محيط الخصر لديهم بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط.
10- المشي نصف ساعة يوميًا
قد يبدو المشي رياضة غير فعالة للتخسيس، ولكنه غير كذلك، حيث أكدت بعض الدراسات، أن المشي السريع أو المنتظم يقلل بشكل فعال من إجمالي الدهون المخزنة في الجسم، خاصةً الموجودة في منطقة الوسط التي تشمل البطن والخصر.
وخلصت إحدى الدراسات، إلى أن المشي حوالي 7500 خطوة لمدة 30 - 40 دقيقة يوميًا، يساهم في تقليل دهون البطن الخطيرة وتنحيف محيط الخصر.
11- تجنب المشروبات المحلاة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والتخلص من الكرش، عليك الابتعاد عن المشروبات المحلاة، مثل العصائر المعلبة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، نظرًا لسعراتها الحرارية المرتفعة واحتوائها على نسبة عالية من الفركتوز، الذي وجدت العديد من الدراسات أن له علاقة بزيادة دهون البطن.
12- تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
أفضل نصيحة غذائية يمكن أن تقدمها لشخص يرغب في التخلص من الكرش، هي أن يعتمد نظامه الغذائي على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم غير المصنعة، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للتخسيس، مثل الماء والألياف، بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن.
13- شرب الماء
يقدم الماء العديد من الفوائد لإنقاص الوزن، وهي:
- زيادة معدل الأيض.
- شرب الماء قبل الوجبات يساعد على الشعور بالامتلاء، مما يقلل من كمية الطعام المستهلكة.
- الانتظام في شرب الماء يحفز الجسم على حرق ما يصل 100 سعرة حرارية في اليوم.
- تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك وتقليل انتفاخ البطن.
14- الإقلاع عن العادات التي تسبب ابتلاع الهواء
قد يكون الكرش غير ناتجًا عن الدهون، لأن انتفاخ البطن قد ينتج عن تراكم الهواء والغازات في المعدة، بسبب تناول المشروبات الغازية أو مضغ العلكة أو التدخين أو تناول الطعام بسرعة أو شرب العصائر عبر الماصة أو التحدث أثناء تناول الطعام.
15- تخفيف التوتر
من أسباب ظهور الكرش، هو التعرض المستمر للضغط العصبي، لأنه يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكوريتزول في الجسم، الذي يزيد من رغبة الشخص في تناول الطعام.
ولتخفيف التوتر، يراعى ممارسة تمارين التأمل، مثل اليوجا والتنفس العميق، وتناول المشروبات العشبية المهدئة للأعصاب.
16- تناول المزيد من البروتين
لا تقتصر فوائد البروتين على بناء وتقوية العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن، لأنه يستغرق وقتًا طويلًا في عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.
وثبت أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحفز الجسم على حرق من 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم، كما لاحظ الباحثون في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يتمتعون بخصر نحيف.
17- تناول البيض
يعتبر البيض من الأطعمة المناسبة لمتبعي الدايت، لاحتوائه على سعرات حرارية منخفضة، تقدر بحوالي 77 سعرة فقط، بالإضافة إلى غناه بالبروتين الذي يعمل سد الشهية.
وأظهرت بعض الدراسات، أن تناول البيض في وجبة الإفطار كجزء من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، قد يساعد على فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65% خلال 8 أسابيع.
وتبين للباحثون أن تناول البيض على الإفطار يقلل من استهلاك السعرات الحرارية خلال الـ24 ساعة المقبلة تلقائيًا بدون جهد، فضلًا أنه يساهم في تنحيف الخصر.
18- الحصول على قسط كافٍ من النوم
يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا، للحفاظ على وزن الجسم ومنعه من الزيادة، حيث أوضحت بعض الدراسات، أن النوم أقل من 5 ساعات للبالغين و10 ساعات للأطفال يؤدي إلى زيادة الوزن.
وتربتط قلة النوم عند النساء بزيادة محيط الخصر، مقارنةً باللاتي ينمن بشكل جيد كل ليلة، كما أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55%.
19- الصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية الفعالة في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن، لأنه يساعد على تقييد السعرات الحرارية، عن طريق الانقطاع عن الطعام والشراب لمدة 16 ساعة وتناول الوجبات الأساسية في 8 ساعات فقط.
20- تناول الأسماك الدهنية أسبوعيًا
يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع، لإمداد الجسم بأحماض أوميجا 3 والبروتين عالي الجودة، وكلاهما من العناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
ويمكن الحصول على فوائد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، عن طريق تناول زيت السمك أو أقراص أوميجا 3 تحت إشراف الطبيب.
كيفية التخلص من الكرش
معظم النساء يتسائلن: كيف يمكن أن أحصل على خصر نحيف؟ هذا لأن الخصر الرفيع عادة ما يعبر عن القوام المثالي لجسم المرأة. إذا كنت تظنين أن تمارين البطن الأساسية كافية للحصول على خصر نحيف فأنت مخطئة! لأن الوصول إلى هذا الهدف يتطلب منك اتباع بعض العادات الروتينية الأخرى التي تضمن لك الاستمتاع بخصر رفيع وقوام مثالي.
١- أكثري من تناول الزبادي ضمن نظامك الغذائي، خصوصا الزبادي اليوناني، وراعي الإقلال من الجبن من أجل تقليل دهون منطقة البطن والخصر.
٢- توقفي عن تناول المشروبات الغازية، فإن هذا ضروري لمنع انتفاخ البطن وتنحيف منطقة الوسط. تذكري أن مثل هذه المشروبات ما هي إلا سعرات حرارية زائدة تسبب امتلاء البطن.
٣- احرصي على تقسيم غذائك اليومي إلى ست وجبات صغيرة بدلا من ثلاث وجبات كبيرة لليوم الواحد وينصح بأن تضم كل وجبة كمية معقولة من الخضروات والفاكهة على أن تتضمن أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية.
٤- التزمي بأداء تمارين نحت منطفة الخصر بشكل منتظم. ضعي خطة للتمارين التي ستقومين بتأديتها، دونيها في ورقة وضعيها على الثلاجة أو في مكان تتعرضين له طوال اليوم حتى تذكري نفسك بها.
٥- تمرين العجلة أو تحريك قدميك في شكل البدال من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها بالمنزل لتنحيف الخصر. استلقي على الظهر وضعي يدك خلف رأسك ثم ارفعي خصرك قليلا عن الأرض ومدي ذراعك الأيمن للأمام حتى يلامس الركبة اليسرى ثم العكس.
٦- احرصي على شد عضلة منطقة البطن دوما أثناء المشي أو الجلوس على كرسي العمل أو أثناء القيادة. سيحتاج منك الأمر قدرا من التركيز في البداية لكنك ستعتادين عليه وستجدين نفسك تتخذين هذا الوضع تلقائيا. تعتبر هذه الحيلة من أفضل الطرق للحصول على خصر رفيع.
٧- يمكنك أيضا القيام بتمرين مرح مثل الهولا هوب الذي يعتمد على فكرة لف الطوق بثبات حول منطقة الوسط. هذا التمرين سيساعد على حرق دهون منطقة الوسط بفاعلية وإعطائك خصرا نحيفا ورشيقا.
خطوات لتنزيل وزن البطن
بروز البطن ( الكرش ) هو تراكم الدهون في منطقة البطن وهو مع الزمن يشكل خطورة على الجسم لان منطقة تراكم الدهون تتمركز حول الكبد و الطحال و الكليتين و هذا يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم و السكري و ارتفاع مستوى الكوليسترول ,, و مشكلة تجمع الدهون حول منطقة البطن ، فهي تعود إما لأسباب وراثية أو خلل عضوي أو سلوك خاطئ كالاسراف بتناول الطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
واليكم بعض الطرق للتخلص نت الكرش:
1- المداومة على اداء التمارين الرياضية ومن اهمها تمارين المعدة . 2- الابتعاد عن النوم بعد الاكل . 3- التخلص من فضلات البطن كالدخول الى الحمام قبل لنوم . 4- تناول السلطات مع اضافة القليل من الخل لها لتسريع عملية الاحساس بالشبع 5- التقليل من كميات الملح في الطعام 6- المداومة على الصلاة لانها تحرق 600 سعرا حراريا يوميا على الاقل. 7- الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف فهي تأخذ وقتا أطول في المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتخفف من حدوث الإمساك.
كما هناك بعض الوصفات للتخلص من الكرش :
الوصفة الأولى
قم بتحضير شاي اخضر مع كمية من قشر الرمان و الزنجبيل و النعناع ثم اغليهم معا في كوب بدون سكر لتشرب منه ثلاث مرات في اليوم الواحد بعد الأكل مباشرة .
الوصفة الثانية
قم باحضار البابونج و الزعتر و نبات اكليل الجبل و اخلط ملعقة واحدة فقط من كل مما سبق مع كمية مناسبة من الماء المغلي بمقدار كوب واحد و يشري الكوب على الريق.
الوصفةالثالثة
أحضر كميات مناسبة من المرامية و البابونج و نبات اكليل الجبل
و ضعهم في ابريق ماء ثم تغلى ملعقة كبيرة من كل مما سبق ثم قم بتصفيتها و اشرب من هذا المشروب ثلاثة اكواب و يكون واحد منها فقط على الريق.
